Tento šalát tvoja kuchyňa ešte nezažila

Chrumkavý, krémový a plný živín. Avokádový dressing a pečený cícer premenia obyčajnú kapustu na sýty obed bez ťažoby.

Kapustový šalát má pre mnohé z nás nezaslúženú povesť nudnej prílohy z jedálne. Tento je však úplne iný príbeh. Krémový avokádový dressing, chrumkavý pečený cícer a svieža zelenina vytvoria v mise kombináciu, ktorá v horúci deň dokáže reálne zasýtiť bez nepríjemného pocitu plnosti.

Celú prípravu zvládneš do 20 minút a väčšinu času za teba odpracuje rúra. Žiadne hodiny pri sporáku, žiadne zbytočné státie v kuchyni. Stačí ti jedna misa, jedna hlávka kapusty a dresing, ktorý si zamiluješ tak, že ho budeš chcieť liať na každé svoje jedlo.

PREČO KAPUSTA PATRÍ DO KAŽDODENNEJ KUCHYNE?

Kapusta je pravdepodobne najpodceňovanejšia zelenina v obchode. Stojí pár centov, v chladničke vydrží čerstvá aj dva týždne a je nabitá vlákninou, vitamínom C a vitamínom K. Na rozdiel od klasického listového šalátu po nej nebudeš o hodinu hľadať v špajzi niečo na dojedenie. Vláknina z kapusty totiž kvalitne zamestná trávenie a prirodzene podporí zdravú črevnú mikroflóru.

Avokádo zas dodá dressingu krémovosť úplne bez použitia ťažkej smotany či majonézy. Zdravé tuky z neho pomáhajú vstrebať dôležité vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), ktoré zelenina prináša. A pečený cícer? Ten robí z obyčajného šalátu plnohodnotné sýte jedlo. Prinesie rastlinné bielkoviny, ďalšiu porciu vlákniny a chrumkavosť, ktorá šalátu dodá ten správny charakter.

PREČO TENTO ŠALÁT REÁLNE ZASÝTI, ZATIAĽ ČO LISTOVÝ NIE?

Poznáš ten pocit? Dáš si na obed „ľahký zeleninový šalát“ a o trištvrte hodiny stojí tvoja pevná vôľa pred otvorenou chladničkou. Problém však nie je v tvojej slabšej disciplíne. Problém je v nesprávnom zložení taniera. Listový šalát je totiž z väčšej časti len voda. Chýbajú mu bielkoviny, vláknina aj zdravé tuky - teda presne tie tri piliere, ktoré držia stabilnú sýtosť a regulujú hladinu cukru v krvi.

Tento recept obsahuje všetky tri:

• Bielkoviny: Cícer a grécky jogurt zasýtia svaly a udržia hlad pod kontrolou.
• Vláknina: Kapusta s mrkvou spomalia trávenie a podržia ti stabilnú energiu bez výkyvov.
• Zdravé tuky: Avokádo postará o to, aby jedlo chutilo skutočne dobre a nie ako diétny trest.

Výsledkom je plnohodnotný obed, po ktorom sa v práci nezačneš o tretej poobede obzerať po sladkostiach či automate.

Plus pre tvoje črevá: Kapusta aj cícer sú prirodzenými zdrojmi prebiotickej vlákniny. Tá slúži ako potrava pre prospešné baktérie v tvojom tráviacom trakte. Spokojný mikrobióm sa ti odvďačí lepším trávením, silnejšou imunitou a lepšou náladou.

SUROVINY / 2 PORCIE

ŠALÁTOVÝ ZÁKLAD

• 400 g bielej kapusty (približne polovica menšej hlávky)
• 1 väčšia mrkva
• 1 malá červená cibuľa
• hrsť čerstvej petržlenovej vňate

CHRUNKAVÝ CÍCER

• 1 plechovka cíceru (240 g po scedení)
• 1 PL olivového oleja
• štipka morskej soli

KRÉMOVÝ AVOKÁDOVÝ DRESSING

• 1 zrelé avokádo
• 150 g bieleho gréckeho jogurtu (plnotučného)
• šťava z citróna
• 1 ČL ONVIA korenia RO0 Mudrc
• štipka morskej soli a čerstvo mleté čierne korenie

POSTUP PRÍPRAVY

1. Rúru predhrej na 200 °C a plech vystel papierom na pečenie.
2. Cícer z plechovky sceď, opláchni, dôkladne osuš papierovou utierkou, premiešaj s olivovým olejom a štipkou soli.
3. Rozlož ho na plech a peč v rúre približne 15 minút do chrumkava.
4. Kým sa cícer pečie, kapustu nakrájaj nožom na tenké rezance. Mrkvu nastrúhaj na hrubom strúhadle a cibuľu nakrájaj na jemné polmesiačiky.
5. V menšom mixéri alebo pomocou ponorného mixéra vymixuj dužinu avokáda, grécky jogurt a citrónovú šťavu dohladka.
6. Do hotového dresingu vmiešaj koreninovú zmes RO0 Mudrc, soľ a čierne korenie.
7. Nakrájanú zeleninu vlož do veľkej misy, pridaj avokádový dresing a všetko spolu dôkladne premiešaj.
8. Navrch nasyp ešte teplý chrumkavý cícer, posyp nasekanou petržlenovou vňaťou a podávaj.

ONVIA Tip: Šalát chutí vynikajúco po 15 minútach odstátia v chladničke, kedy kapusta jemne zmäkne a chute sa prepoja. Pečený cícer si však nechaj bokom a pridoho ho do misky až tesne pred jedením, aby si zachoval svoju chrumkavosť.

NUTRIČNÉ HODNOTY / 1 PORCIA

• Bielkoviny: 16 g
• Sacharidy: 38 g (z toho cukry: 12 g)
• Tuky: 22 g (z toho nasýtené: 4 g)
• Vláknina: 15 g
• Energia: 420 kcal

Čas prípravy: 10 minút

Čas pečenia: 15 minút

PREČO SI TENTO RECEPT ZAMILUJEŠ?

• Rýchlosť: Blesková príprava do 20 minút.
• Pocit sýtosti: Až 15 g vlákniny a poctivé bielkoviny ťa spoľahlivo podržia na celé popoludnie.
• Dostupnosť: Základ tvoria cenovo dostupné a celoročne dostupné suroviny.
• Ľahký dresing: Avokádo s gréckym jogurtom plnohodnotne nahradia majonézu bez straty krémovosti.
• Chrumkavý prvok: Pečený cícer dodá jedlu textúru a nahradí vyprážané krutóny či chipsy.
• Praktickosť: Zvyšok šalátu ti v chladničke vydrží na druhý deň do práce.

PREČO POUŽIŤ KORENIE ONVIA?

Kvalitný dresing rozhoduje o úspechu celého šalátu. Bez správnych byliniek je avokádo s jogurtom len nevýrazná zelená pasta.

Naša zmes RO0 Mudrc v sebe kombinuje sušenú zeleninu (mrkvu, paštrnák), cesnak, cibuľu a vybrané bylinky v presnom pomere, ktorý dresing perfektne dochutí jednou ČL. Nemusíš prácne otvárať a nakupovať päť rôznych koreničiek – všetko podstatné máš v jednej fľaštičke bez pridaného cukru, glutamátu či umelých konzervantov.

👉🏼 BYLINKOVÚ ZMES ONVIA KORENINY RO0 MUDRC NÁJDEŠ V NAŠOM E-SHOPE

VARIÁCIE A TIPY

• Verzia s vyšším obsahom bielkovín: Pridaj do šalátu 100 g grilovaného tofu, tempehu alebo pečených kuracích pŕs. Bielkoviny na porciu tým stúpnu nad 25 g.
• Vegánska verzia: Grécky jogurt nahraď nesladeným sójovým alebo kokosovým jogurtom. Krémovosť zostane zachovaná.
• Rýchla verzia bez pečenia: Ak nemáš čas zapínať rúru, namiesto pečeného cíceru použi hrsť opražených tekvicových alebo slnečnicových semiačok.

AKO VYBRAŤ SUROVINY V OBCHODE?

Kapustu vyberaj pevnú, ťažkú na svoju veľkosť a s lesklými vonkajšími listami. Zrelé avokádo spoznáš tak, že pod jemným tlakom prsta mierne povolí. Ak je tvrdé ako kameň, nechaj ho dva dni dozrieť pri izbovej teplote v papierovom vrecúšku spolu s banánom. Pri cíceri v plechovke siahaj po verziách bez pridanej soli, čím si ušetríš zbytočný sodík. Grécky jogurt voľ plnotučný - dresing z neho lepšie drží krémovosť a zvýrazní chuť korenia.

MEAL PREP: ŠALÁT DO PRÁCE NA DVA DNI DOPREDU

Tento recept znesie prípravu dopredu nepomerne lepšie ako bežné listové šaláty. Kapusta je pevná zelenina a dresing ju nerozmočí za prvú hodinu.

Postup:
Zeleninu nakrájaj, zmiešaj s dresingom a ulož do vzduchotesnej sklenej nádoby do chladničky. Cícer upeč, nechaj úplne vychladnúť a skladuj ho zvlášť v suchej miske pri izbovej teplote. Ráno do krabičky len nasypeš chrumkavý cícer a obed do práce je hotový.

Tento šalát je jasným dôkazom toho, že zdravé a sýte jedlo nemusí znamenať drahé suroviny ani nekonečné hodiny strávené pri sporáku.

Hľadáš ďalšie praktické recepty a systémy pre udržateľný životný štýl? V ONVIA aplikácii na teba čaká vyše 340 ďalších receptov navrhnutých pre podporu ženského zdravia, trávenia a energie.

👉🏼 STIAHNI SI ONVIA APPKU A ZÍSKAJ PRÍSTUP K STOVKÁM FIT RECEPTOV